Liệu pháp ánh sáng đỏLiệu pháp ánh sáng đỏ tận dụng các đặc tính độc đáo của một số bước sóng ánh sáng đỏ (nhìn thấy được) và cận hồng ngoại (không nhìn thấy được) để giúp tăng cường sức khỏe. Mọi người sử dụng liệu pháp ánh sáng đỏ cho nhiều mục đích khác nhau, bao gồm làm chậm quá trình lão hóa da, cải thiện khả năng lành vết thương, tăng cường năng lượng, giảm viêm, cải thiện sức khỏe khớp và ngủ ngon hơn.
Cơ chế hoạt động của liệu pháp ánh sáng đỏ vẫn đang là lĩnh vực nghiên cứu liên tục. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp ánh sáng đỏ có nhiều lợi ích tiềm năng và việc sử dụng liệu pháp ánh sáng đỏ có thể là một cách an toàn và không gây đau đớn để đạt được những lợi ích về sức khỏe.
Sự hiện diện đơn giản của ánh sáng đã được biết đến là có ảnh hưởng đến sinh học của chúng ta theo nhiều cách khác nhau. Hormone điều hòa giấc ngủ được kiểm soát bởi lượng ánh sáng chiếu vào mắt. Ánh sáng ảnh hưởng đến lượng sắc tố da được sản sinh. Một số bước sóng ánh sáng nhất định cũng kích thích cơ thể sản sinh vitamin D. Ánh sáng được sử dụng để phân giải một chất hóa học gọi là bilirubin ở một số trẻ sơ sinh và được sử dụng cho mục đích này trong các bệnh viện trên toàn thế giới. Ánh sáng năng lượng cao cũng có thể được sử dụng để tiêu diệt vi khuẩn và khử trùng bề mặt.
Liệu pháp ánh sáng đỏ sử dụng các bước sóng ánh sáng cụ thể dài hơn các màu ánh sáng khác. Ánh sáng đỏ và ánh sáng cận hồng ngoại có thể xuyên sâu vào các mô cơ thể hơn các bước sóng ánh sáng nhìn thấy khác và tiếp cận được các mô mà các bước sóng khác không thể tiếp cận.
Một trong những lợi ích tiềm năng của liệu pháp ánh sáng đỏ là cải thiện giấc ngủ. Liệu pháp ánh sáng đỏ đã được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ trong nhiều năm, nhưng chỉ gần đây các nghiên cứu mới bắt đầu khám phá những lợi ích mà liệu pháp ánh sáng đỏ mang lại và cách thức hoạt động của nó trong việc thúc đẩy giấc ngủ.
Ngủ
Giấc ngủ là một phần thiết yếu của sức khỏe. Chúng ta thường không xem xét đến những tác động của giấc ngủ, nhưng hầu hết mọi người dành nhiều thời gian ngủ hơn bất kỳ hoạt động nào khác trong suốt cuộc đời. Những người ngủ đủ tám tiếng mỗi đêm theo khuyến nghị sẽ dành một phần ba cuộc đời để ngủ.
Mặc dù giấc ngủ vô cùng quan trọng, nhưng mục đích sinh học chính xác của nó vẫn còn là một bí ẩn y học. Giấc ngủ được chứng minh là giúp hình thành và duy trì các đường dẫn thần kinh trong não, cho phép bạn suy nghĩ minh mẫn hơn, tập trung tốt hơn và có khả năng ghi nhớ tốt hơn. Giấc ngủ cũng được chứng minh là giúp loại bỏ các độc tố tích tụ trong não suốt cả ngày.
Chu kỳ giấc ngủ
Ai cũng có hai loại giấc ngủ cơ bản. Hai loại giấc ngủ này diễn ra theo chu kỳ và bao gồm giấc ngủ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh) và giấc ngủ non-REM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh).
Giấc ngủ không REM diễn ra qua ba giai đoạn:
Giai đoạn 1: Đây là giai đoạn chuyển tiếp từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái ngủ. Sóng não bắt đầu chuyển từ trạng thái hoạt động sang trạng thái ngủ chậm hơn.
Giai đoạn 2: Trong giai đoạn ngủ thứ hai, sóng não của bạn chậm lại hơn nữa. Mắt bạn ngừng chuyển động, nhịp tim và nhịp thở chậm lại, và nhiệt độ cơ thể giảm xuống.
Giai đoạn 3: Sóng não trở nên chậm hơn nữa trong giai đoạn ngủ sâu nhất. Cơ thể bạn trở nên rất thư giãn và sẽ khó thức dậy ở giai đoạn này. Giai đoạn ngủ này đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn cảm thấy sảng khoái vào buổi sáng.
Giấc ngủ REM xảy ra định kỳ trong khi bạn ngủ, xen kẽ giữa các giai đoạn ngủ không REM. Thời gian ngủ REM càng dài và sâu hơn thì giấc ngủ REM càng kéo dài. Giấc ngủ REM là giai đoạn ngủ mà trong đó giấc mơ xuất hiện. Giấc ngủ REM xảy ra thường xuyên hơn khi gần sáng và là hình thức ngủ gần nhất với trạng thái tỉnh táo.
Nhịp sinh học
Nhịp sinh học là chu kỳ tổng thể mà cơ thể bạn trải qua trong khoảng thời gian 24 giờ. Mặc dù có nhiều chức năng sinh học quan trọng bị ảnh hưởng bởi nhịp sinh học, giấc ngủ là một trong những chức năng quan trọng nhất. Nhịp sinh học đồng bộ với ánh sáng, thúc đẩy giấc ngủ khi mức độ ánh sáng giảm.
Tác động của ánh sáng lên nhịp sinh học đã được chứng minh rõ ràng, và khoa học đã chứng minh rằng việc tiếp xúc với ánh sáng ngay trước khi đi ngủ có thể làm gián đoạn giấc ngủ. Gần đây, người ta hiểu rõ hơn rằng bước sóng của ánh sáng đóng vai trò thiết yếu trong việc ảnh hưởng đến điều này. Ánh sáng xanh, có năng lượng cao hơn và bước sóng ngắn hơn, đã được chứng minh là ức chế melatonin, một hormone mà nhịp sinh học sử dụng để thúc đẩy giấc ngủ.
Tác hại của ánh sáng xanh đối với giấc ngủ nghiêm trọng đến mức các nhà sản xuất điện thoại thông minh gần đây đã bắt đầu cung cấp các cài đặt có thể tự động giảm lượng ánh sáng xanh năng lượng cao mà điện thoại phát ra. Mọi người sử dụng các cài đặt này để giảm tiếp xúc với ánh sáng năng lượng cao vào ban đêm và ngủ ngon hơn.
Rối loạn giấc ngủ
Mặc dù giấc ngủ giúp phục hồi và rất cần thiết cho sức khỏe tốt, nhưng rối loạn giấc ngủ có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực nghiêm trọng. Thiếu ngủ mãn tính có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm:
Huyết áp cao
Bệnh tim
Bệnh tiểu đường
Trầm cảm
Béo phì
Những người khó ngủ hoặc gặp các vấn đề về giấc ngủ mãn tính có nguy cơ mắc bệnh cao hơn so với những người ngủ ngon và có thể gặp phải các vấn đề sức khỏe lâu dài mà lẽ ra có thể tránh được.
Liệu pháp ánh sáng đỏ có giúp cải thiện giấc ngủ không?
Liệu pháp ánh sáng đỏ sử dụng các bước sóng cụ thể của ánh sáng đỏ và cận hồng ngoại để giúp trẻ hóa tế bào và tăng cường sức khỏe tổng thể. Một trong những ứng dụng phổ biến của liệu pháp ánh sáng đỏ là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Mặc dù việc sử dụng liệu pháp ánh sáng đỏ để cải thiện sức khỏe giấc ngủ là một công nghệ mới, nhưng đã có một số nghiên cứu chứng minh lợi ích của việc sử dụng liệu pháp ánh sáng đỏ. Một trong những nghiên cứu đầu tiên xem xét việc sử dụng công nghệ liệu pháp ánh sáng đỏ này đã nghiên cứu tác động của nó lên một nhóm các vận động viên bóng rổ nữ ưu tú. Trong nghiên cứu này, các vận động viên được chia thành hai nhóm. Một nhóm không được sử dụng liệu pháp ánh sáng đỏ, trong khi nhóm còn lại được sử dụng liệu pháp ánh sáng đỏ toàn thân trong 30 phút mỗi đêm trong hai tuần.
Các nhà nghiên cứu sau đó đã đánh giá hiệu suất thể thao của hai nhóm, chất lượng giấc ngủ và nồng độ melatonin trong máu của họ. Họ nhận thấy rằng sức bền thể chất của nhóm được điều trị bằng liệu pháp ánh sáng đỏ đã được cải thiện nhiều hơn so với nhóm không được điều trị. Nhóm được điều trị bằng liệu pháp ánh sáng đỏ cũng báo cáo rằng chất lượng giấc ngủ của họ đã được cải thiện sau hai tuần điều trị. Nồng độ melatonin trong máu của những người được điều trị bằng liệu pháp ánh sáng đỏ cũng cao hơn đáng kể so với những người không được điều trị bằng liệu pháp ánh sáng đỏ.
Bên cạnh nhiều nghiên cứu nhỏ cho thấy liệu pháp ánh sáng đỏ có tác dụng tích cực đối với chất lượng giấc ngủ, nhiều người cũng chia sẻ kinh nghiệm cá nhân rằng việc sử dụng liệu pháp ánh sáng đỏ giúp họ ngủ ngon hơn và cảm thấy sảng khoái hơn sau khi thức dậy.
Mặc dù đã có một số nghiên cứu nhỏ cho thấy triển vọng trong lĩnh vực này, các nhà khoa học vẫn chưa thực hiện bất kỳ nghiên cứu quy mô lớn nào cần thiết để chứng minh một cách chắc chắn lợi ích của liệu pháp ánh sáng đỏ đối với giấc ngủ. Tuy nhiên, ngay cả khi chưa có nghiên cứu quy mô lớn nào được tiến hành, những dấu hiệu ban đầu từ các nghiên cứu nhỏ hơn và bằng chứng thực tế cho thấy những lợi ích đáng kể và một nghiên cứu lớn hơn có khả năng sẽ cho thấy những lợi ích tích cực rộng rãi đối với giấc ngủ từ liệu pháp ánh sáng đỏ.
Liệu pháp ánh sáng đỏ giúp cải thiện giấc ngủ như thế nào?
Mặc dù các nghiên cứu ban đầu về liệu pháp ánh sáng đỏ cho thấy nó giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng cơ chế hoạt động của hiện tượng này vẫn là một vấn đề mà các nhà khoa học chỉ mới bắt đầu nghiên cứu.
Một nhóm các nhà nghiên cứu, đứng đầu là nhà khoa học nghiên cứu tiến sĩ Ronnie Yeager, đã công bố một bài báo quan trọng nêu rõ giả thuyết khoa học của họ về cách liệu pháp ánh sáng đỏ cải thiện giấc ngủ. Giả thuyết này dựa trên hormone melatonin. Melatonin đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học và thúc đẩy giấc ngủ. Ánh sáng xanh đã được chứng minh là làm giảm mức melatonin, đây là lý do chính khiến ánh sáng xanh gây mất ngủ.
Các nhà nghiên cứu đã cung cấp những hiểu biết sâu sắc về cách liệu pháp ánh sáng đỏ có thể tương tác với các tế bào, làm tăng mức melatonin. Họ cũng làm sáng tỏ các cơ chế tiềm năng giải thích cách tương tác giữa các bước sóng ánh sáng đỏ với melatonin, từ đó cũng có thể giải thích một số lợi ích sức khỏe khác của ánh sáng đỏ mà trước đây chưa được hiểu rõ.
Nếu giả thuyết do các nhà nghiên cứu đưa ra là đúng, bằng cách kích thích melatonin, liệu pháp ánh sáng đỏ có thể thúc đẩy quá trình đi vào giấc ngủ và giúp giấc ngủ sâu hơn sau khi bạn đã ngủ. Mặc dù cần nghiên cứu thêm để xác minh mô hình ban đầu này, nhưng các khái niệm cơ bản của nghiên cứu này giải thích một cách trực quan cách liệu pháp ánh sáng đỏ có thể thúc đẩy giấc ngủ một cách hiệu quả.
Mẹo nhanh để ngủ ngon hơn
Vậy làm thế nào để chúng ta tổng hợp tất cả những điều này thành một số hành động thiết thực mà bạn có thể thực hiện để ngủ ngon hơn?
Dưới đây là một số gợi ý:
1) Hãy bắt đầu ngày mới bằng cách ra ngoài trời nắng ngay lập tức để "khởi động lại" đồng hồ sinh học của bạn. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào sáng sớm đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ.
2) Nếu có thể, hãy ra ngoài trời nắng định kỳ trong suốt cả ngày. Như đã thảo luận trong bài báo này từ Oxford, chất lượng và cấu trúc giấc ngủ có liên quan đến việc tiếp xúc với ánh sáng trước đó.
3) Tránh tiêu thụ caffeine sau buổi trưa.
4) Hãy thử sử dụng mộtNGƯỜI MỸgợi ýGiường trị liệu bằng ánh sáng đỏ M6NÍt nhất 2-3 lần mỗi tuần.
5) Giảm ánh sáng xung quanh quá chói vào buổi tối bằng cách chọn một số bóng đèn màu hổ phách/cam/đỏ.
6) Để tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh/xanh lá cây vào buổi tối, hãy đeo kính chặn ánh sáng xanh.
7) Sử dụng các chương trình như iris và/hoặc f.lux để tự động giảm ánh sáng xanh/xanh lá cây từ màn hình máy tính/máy tính bảng/điện thoại thông minh. Sử dụng driftTV để loại bỏ ánh sáng xanh từ TV.
8) Sử dụng rèm chắn sáng để giảm thiểu "ô nhiễm ánh sáng" trong phòng ngủ từ các nguồn bên ngoài.
Những lời khuyên đơn giản này sẽ giúp bạn dễ dàng tận dụng môi trường ánh sáng để phối hợp với sinh học của cơ thể, từ đó thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn!